Yoga för alla
En sak som jag ofta gör är Yoga, det är en riktigt bra träningsform som inte bara tonar din kropp utan också gör ditt inre stabilt. Snyggingar såsom Gisele Bündchen, Madonna och Jennifer Aniston svär på att det är yogan som ger deras superkroppar.
Här visar jag några riktigt bra övningar som är tillängliga för alla, jag kan en annan gång sätta ihop en fortsättning för er som vill gå vidare med lite svårare övningar men detta är en bra grund. Alla positioner ska hållas i ungefär en minut, tänk på andningen hela tiden, du ska andas genom näsan med djupa andetag som du känner gå igenom halsen.
Utkatasana, Stolen
Börja med att stå upp med armarna rakr framför dig. Se till att du är avslappnad i axlarna och att du håller ihop skulderbladen. Dina fingrar ska vara aktiva och sträckta, inte bara hänga. Andas in och sträck på dig och andas ut och sätt dig ner, dina fötter ska vara på höftavstånd ifrån varandra och din tyngd ska ligga på hälarna. Gå ner i 90° vinkel och håll i ungefär en minut, ta djupa andetag genom näsan och koncentrera dig.
Sen går du upp högt på tårnaoch håller samma pose i ytterligare en minut.
Garudasana, Örnen.
Gå ner på fötter igen och svinga upp höger ben över det vänstra. Med armarna så twistar du den högra armen under den vänstra och tar tag i händerna, om du inte når så kan du ta tag i handleden istället. Håll utt armarna framför ansiktet, du ska känna en stretch mellan skulderbladen.
Parivrtta Utkasana, Stolen med twist.
Gå tillbaka till stolen och hål händerna över dig, sträck upp ryggen allt vad du kan, på denna pose så ska fötterna vara ihop mer än med stolen. Sätt ihop händerna framför hjärtat och lägg höher armbåge på vänster knä. Se till så att dina knän ligger bredvid varandra, att dina höfter är jämna och att dina knän ligger i 90°. Kolla upp över axeln och känn en stretch runt ryggraden.
Krigar Twist
Lyft på höger ben och hitta balansen. När du har din kropp under kontroll så tar du ett stort steg bakåt. Sträck ryggen framåt och snurra ryggraden. Se till att ditt vänstra ben fortfarande ligger i 90° Vinkel. Ta fem djupa andrtag. Ditt bakre ben ska vara starkt och du ska skjuta dig fram ända från tårna.
Virabhadrasana III, Krigaren III
Sätt ner händerna framför dig och sitta stabiliteten. När du har banans så lägger du din vikt på främre benet och sträcker ut det rakt samtidigt som du lyfter på bakbenet. Du kan antingen ha armarna framför dig, eller bakom dig. Sträck på båda dina ben och fokusera på en punkt medan du andas.
Lyft upp ryggen och ta fram benet, lyft armarna över dig. Sträck fram det lyfta benet och håll det så högt du kan i några andetag.
Natarajasana, Dansaren.
Ta bak det lyfta benet och böj det bakom dig, Ta tag med handen på insidan av foten med ett fast grepp. Börja sparka bakåt och lyta dig långsamt framåt medan du fokuserar på en punkt.
Virabhadrasana II, Krigaren II
Sätt ner benet bakom dig och vinkla foten åt sidan, tryck med den bakre foten medan ditt främre knä är i 90°. Armarna ska dras ifrån varandra och du ska ha aktiva händer. Ner med axlarna.
Trikunasana, Tringangeln
Vänd dina händer 90° och se till att armarna går rakt ifrån kroppen, böj din midja och gå ner med handleden mot knäet, twista din överkropp så att din bröstkorg är riktad åt sidan. Sträck med den övre handen uppåt och den nedre trycker du mot ditt främre ben. Många tror att du ska gå ner hela vägen med handen till marken, gör inte det, då förstör du din hållning. Denna övning är ansträngande för lungor och hjärta, man kan inte tro att denna övning är riktigt bra konditionsträning!
Gör om alla stegen fast med ombytt sida.
Ligg på rygg med fötterna rakt upp, tårna ska vara flexade. Ta ett djupt andetag och på utandning så för du långsamt ner dina fötter mot marken. Det ska ta ungefär 15 sekunder. Väl nere så stannar du med fötterna precis innan de nuddar marken och andas ut den sista luften. På inandning så höjer du benen igen till start position. Upprepa tio gånger.
Planka
Yep, denna övning är faktiskt yoga... Vänd dig om till mage, sätt ihop händern och sära på armbågarna. Gå upp på tårna och håll din kropp rak, det är viktigt att du inte håller din rumpa för högt eller för lågt, din svank ska försvinna så mycket du skjuter fram höften. Håll nacken rak och titta snett fram. Gå upp på händerna och sedan ner igen och upprepa 10 gånger.
Chaturanga flow
En av de bästa övningarna enligt mig, tonar hela kroppen och går undan. Efter några rundor så är man riktigt trött!
Börja i stående hunden, justera så att dina ben och armar är i bra avstånd från varandra. Slappna av i axlarna och lägg din tyngdpunkt mot benen och håll nacken rak. Andas in och gå fram i en stående planka, håll din kropp helt rak. Andas ut och gå ner i chaturanga, dina armbågar ska ligga intill kroppen hela tiden och din kropp ska vara rak, se till att dina armbågar är i 90° vinkel. Andas in och lägg ner fötterna, och pressa upp din kropp från marken, pressa ihop skulderbladen och känn en stretch på magen. Andas ut och gå tillbaka till stående hund. Upprepa tio gånger.
Dharunasana, bågen
Lägg dig på mage och ta fatt om dina vrister från utsidan, sparka försiktigt upp och rulla fram till den mjuka punkten på magen, håll i några andetag. Denna position är väldigt bra för matsmältningen, men se upp så att du inte gör det efter du har ätit, man blir nästan spyfärdig!
Utrasana, kamelen
Ställ dig på knä, håll kroppen rak. Sätt händerna på din rumpa och skjut fram höften, böj hela kroppen försiktigt bakåt och titta bakom dig, antingen så kan du stanna där du är eller så kan du ta fatt med händerna i hälaran, för att döra det mer lätt-tillängligt så kan du skälla dina fötter på tå.
Savasana, dödens position
Ligg ner på rygg, händerna pekande uppåt och fötterna avslappnade. Släpp tungan från gommen och ta några djupa andetag där du fyller påde mage och lungor. Fokusera helt och hållet på din andning och försök att slappna av i hela kroppen. Denna position kan verka oviktig, men det är egentligen en av de viktigaste, om du inte gör detta så är det lika bra att skita i yogan nästan.
Kommentarer
Sandra säger:
oh, vad bra! Tack Maiken! dessa ovningarna ska jag gora :)
Trackback