Så påverkar träning kroppen
Alla vet att träning är bra för kroppen, men det är inte så många som faktiskt vet varför. Visst man kanske går ner några cm i midjemått och orkar springa längre sträckor. Men vad gör träning mer för än? Jag har gått in lite djupare på detta och kollat många olika källor för att få fram ett relativt kortfattat svar om hur träning påverkar våran kropp och knopp.
Vad är träning?
Träning brukar man dela in i två delar, kondition och styrka. Man brukar tala om VO2max och maxpuls där VO2max är den största syreintagningsförmågan, dvs hur mycket syre kroppen maximalt kan ta in under en minut. Desto högre VO2max man har desto bättre aorob kapacitet har man. Desto hårdare man tränar desto mer syre behöver dina celler, när du tränar upp ditt VO2max så kan dina lungor ta in mer syre på färre andetag. VO2max måste du räkna ut hos en läkare och det finns ingen ekvation som du kan använda hemma för att räka ut det. När du vill träna upp ditt VO2 så ska du träna intervaller men inte öka ditt VO2 till mer än 80%-90% av maximal förmåga, då tränas musklernas förmåga att träna utan syre istället.
Maxpulsen är hur många slag ens hjärta kan slå på en minut. En vältränad människa har lägre maxpuls än vad en otränad har, det är för att ett vältränat hjärta kan pumpa ut lika mycket blod som ett otränat fast med färre slag. Du kan inte räkna ut din exakta maxpuls utan läkare, men du kan använda denna ekvation för att få ett ungefärligt svar.
220 - ålder = maxpuls.
Träning har många hälsoeffekter, exempel är:
♥ Insulinkänslighet
Vid konditionsträning, speciellt med intervaller, så kan den genomsnittlige otränade svensken öka sin insulinkänslighet med nästan 100%. Insulinkänsligheten är hur lätt våra celler reagerar på insulin. Insulin är det som transporterar näringsämnen till våra celler. Den perfekta insulinkänsligheten är 100%, en otränad person brukar ligga på runt 45% och en diabetiker på 35%. Det är inte bara konditionsträning som ökar insulinkänsligheten men det är det som har visats göra störs skillnad.
♥ Insulinnivåer
Överskott med insulin gör att man tröttar ut cellerna och de slutar att reagera. Överskottet av insulin lägger sig då i fettvävnaden istället. Orsaker till förhöjda insulinnivåer beror ofta på att man har ätit för mycket socker, kakor och snabbmat. Trots att en dålig diet överväger bra träning så sänker man insulinnivåerna i blodet med nästan 40% på bara två veckor av HIIT träning (High Intensity Interval Traning).
♥ Hjärtat
Hjärtat är en stor muskel. När man tränar så måste hjärtat pumpa ut mer blod i kroppen för att transportera syre till cellerna. En vältränad person kan pumpa ut upp mot 30 liter blod i minuten! Ett vältränat hjärta kan altså pumpa mer blod trots att de inte slår snabbare än ett otränat hjärta. Detta är anledningen till varför vältränade människor har lägre puls än vad otränade människor har.
♥ Depression
En studie på Karolinska institutet visade att konditionsträning har lika bra effekt på deprission som antideprisiva medel har, och utan biverkningar. Detta visades bero på ett flertal olika anledningar. Den långvariga effekten beror på att ett område i hjärnan som heter hippocampus är mycket väl kopplat till deprission. Folk som har en liten hippocampus har större risk för att drabbas av deprission, när man tränar så expanderar detta område och deprissionen försvinner (eller åtminståne minskar). Det är därför viktigt att man håller igång träningen under sina unga dar då man kan påverkas långt fram i tiden, om man lever ett aktivt liv som tonåring så halverar man risken för att få deprission i sitt vuxna liv. När man tränar så släpper kroppen också ut olika måbra hormoner, såsom endorfiner. Endorfiner är som kroppens naturliga morfin och utsöndras även vid samlag och när man äter choklad. Alla ni som trännar mycket har säkert varit med om att man flinar som en riktig dåre efter ett hårt träningspass, detta är för att endorfinerna är igång då! Vid träning så ökar även produktionen av noradrenalin och serotonin. Tillsammans med dopamin så är för låg halt av dessa den vanligaste anledningen till deprission, noradrenalin är det som håller oss pigga och alärta och serotonin är det som avgör hur vi reagerar på stress och vårt humör.
♥ Inlärning och Minne
Människor som tränar har bättre förmåga att koncentrera sig under en längre tid, detta leder till att man lär sig mer under lektioner och kan arbeta under en längre tid utan att hjärnan slutar fungera. Träning främjar skapandet av nätverk av nervceller, nervcellerna är kärnan för inlärning. Motoriik sägs vara bra just inom inlärningsförmågan då nervsystemet inte kan bearbeta hur mycket information på en gång som helst. En stor del av det som hjärnan bearbetar är just motorik och om man tränar upp det så behöver inte nervsystemet lägga ner lika mycket kraft på det.
♥ Håller benen starka
Vid träning så utvecklas vävnader i kroppen, såsom brosk, ben, muskler och senor. Det är detta som kommer göra det möjligt för oss att hålla oss i trim när vi blir gammla ocg inte bli en av dem som går omkring med käpp när de är sextio.
♥ Bentätheten ökar
Speciellt vid styrketräning så ökar bentätheten vilket gör att man har mindre risk för benbrott. Benskörhet är något som äldre ofta drabbas av och det är viktigt att man redan som ung håller igång och ser till att man inte råkar ut för detta.
Kondition
Med kondition menar man hur länge kroppen kan utföra en fysik aktivitet, det finns många sorters konditionsträning och det är upp till dig själv att välja vad som passar dig bäst. Ifall du är otränad så kan du börja med att ta raska promenader några gånger i veckan och successivt öka takten. Att tänka på när du börjar konditionsträna är att du inte sätter ribban för högt. Börja med att springa tre kilometer i en långsam takt och öka sedan bara med några hundra meter åt gången. Om du inte vill lägga så mycket tid på konditionsträning men ändå vill få bättre värden så ska du utföra HIIT träning (High intensity interval training). Det gör du genom att utföra någon typ av konditionsträning (löpning, simmning, cyckling, osv) väldigt intensivt under en kort tid och sedan vila det dubbla, upprepa detta så många gånger du orkar. Jag brukar utföra terräng intervaller de dagar jag har ont om tid. Då joggar jag till närmsta backe och springer så fort jag kan uppför och joggar sedan i långsamt tempo ner igen. Detta upprepar jag ungefär femton gånger beroende på hur lång backen är. Det tar bara tjugo minuter men OJ så trött man blir!
För optimal fettförbränning så ska du utföra lågintensiv konditionsträning (50%-70% av maxpuls) dock så påverkar inte detta ditt slutgiltliga resultat om du bränner fett eller kolhydrater vilket du kan läsa om här, om du vill öka din uthållighet så är medelintensiv det bästa (70%-90% av maxpuls) och om du vill se ett långvarigt resultat så är högintensiv konditionsträning det bästa (90%-100% av maxpuls)
Styrketräning
Styrketräning kan man precis som med kondition variera hur mycket man känner för det. Det är styrketräningen som man bygger mer muskler av, eller egentligen så bryter man ner musklerna men i slutresultatet så är det styrketräning som ger dig de stora musklerna. Eftersom att man egentligen bryter ner muskelfibrerna när man tränar så är det viktigt att man väljer en eller två mukler grupper åt gången. T.ex rygg och axlar på måndagen och ben och rumpa på tisdagen. Styrketräning bränner bara ungefär hälften så många kalorier jämfört med vad konditionsträning gör och är till för att göra dina muskler stora och inte för att förbränna överblivet fett.
Ofta när du börjar styrketräna så kan det hända att du går upp i vikt, detta är inget som du ska bry dig om då det beror på att muskler väger mer än fett! Man hör ofta att styrketräning är dåligt för tonåringar då det kan hämma tillväxten och skada organen, detta var ett påstående som gjordes för flera decenier sedan då man än inte hade gjort några undersökningar på det. Idag så vet man att ungdomar inte tar någon skada utav styrketräning och får ut lika positiva resultat som vuxna. Däremot så är det svårare för barn som inte har kommit in i puberteten än att bygga stora muskler då de inte har lika mycket testostron i kroppen. Precis som att det är svårare att bygga muskler för en kvinna än vad det är för en man så är det svårare att bygga muskler som barn än vad det är för en vuxen, trots att man har samma motsvarande tyngder i övningarna.
Ifall du vill bygga slanka muskler så ska du satsa på lätta tyngder och många reps, och om du vill bygga stora muskler så ska du istället ta tyngre vikter med färre reps.
Varför går man ner i vikt av träning?
Är det för att man bränner kalorier? Kanske lite beror det på det men det är långt ifrån den enda anldningen, att man bränner kalorier är bara en liten fördel. Vad som händer när man äter är att tre hormon som kallas ACL, ACC och FAS bildas. Dessa tre tillsammans gör om socker till fett, jag kommer inte gå in mer om det i detta inlägg men du kan läsa mer här. När du tränar så förbränner du dessa tre hormoner innan de hinner göra om sockret till fett och ökar metabolismen.
Kommentarer
Trackback